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最近，好多网友看剧时齐被“苦尽柑来豌豆饭”种草，一些网友以致饶有道理的复刻了起来......烹饪熟了的豌豆，清甜软糯、滋味幽香，哪怕仅仅看着齐让东说念主很有食欲。

图源：某酬酢平台

恰逢现时恰是豌豆上市的好时节，今天咱们就沿途来了解一下“小小豌豆”里齐有哪些出东说念主猜度的养分！

豌豆有啥养分？

豌豆发源于亚洲西部、地中海地区和埃塞俄比亚，伊朗和土库曼是其次生发源中心，为寰宇过错的种植作物之一，我国事仅次于加拿大的寰宇第二大豌豆坐褥国。

在养分上，豌豆既能当菜，又能当饭。带荚鲜豌豆的碳水化合物含量在蔬菜中可不算低为 21.2g/100g，热量为 111kcal/100g；煮豌豆的碳水化合物含量为 19.2g/100g，热量为 107kcal/100g。二者的碳水化合物含量和热量齐比土豆还高，要知说念，作为薯类的土豆，平时齐疏广泛众行动念主食对待。比较之下，豌豆也全齐可以替代部分主食来吃了。

除此以外，豌豆还富含卵白质、膳食纤维、胡萝卜素、矿物资钾、叶酸等养分。

图：簇新带荚豌豆 作家拍摄

1.卵白质

豌豆的卵白质含量在蔬菜中算是杰出人物，煮豌豆的卵白质高达 8.9g/100g，是咱们平时吃的豆角的近 4 倍，簇新豌豆的卵白质为 7.4g/100g。况兼，豌豆卵白具有邃密的氨基酸构成配比，消化率高，赖氨酸含量高达 7.2%，比蚕豆和扁豆齐高。

赖氨酸是构成卵白质的基础零件之一，亦然东说念主体肝脏和胆的主要构成要素，不仅能促进脂肪代谢，看护肉体各项机能的平淡运行，还可以促进东说念主类大脑的发育。要是缺了可能会出现疲钝、软弱、恶心、头晕、食欲减退等症状，严重贫苦还会导致孕育发育冉冉。

2.膳食纤维

豌豆的膳食纤维含量也可以。《中国食物要素表》中的数据泄漏，煮豌豆的不溶性膳食纤维含量为 2.4g/100g，带荚鲜豌豆为 3g/100g；好意思国农业部养分数据库中的数据泄漏，生豌豆的总膳食纤维为 5.7g/100g。

3.维生素B1

豌豆的维生素 B1 含量很丰富，带荚鲜豌豆的维生素B1含量为 0.43mg/100g，这种养分与神经系统关系密切，要是缺了可能会让情面绪颓败、抑郁、念念维鲁钝；严重贫苦时会导致多发性神经炎。吃 100 克豌豆就能闲适一般女性每天维生素 B1 需求量的 36%了，仍是挺可以的。

4.叶酸

鲜豌豆的叶酸含量仍是比较丰富的，可达 82.6 微克/100 克。

5.胡萝卜素

带荚鲜豌豆含有一部分胡萝卜素，为 220 微克/100 克，天然比不上胡萝卜，但比四季豆、豆角、豇豆等齐高一些，这种要素对眼睛的健康故意。

6.矿物资钾

带荚鲜豌豆的钾含量高达 332mg/100g，比大多半常见蔬菜齐高。吃 100 克带荚鲜豌豆，就能闲适一般东说念主群每天钾保举摄入量的 17%了。

图：50 克鲜豌豆（约 15 个带荚豌豆） 作家拍摄

至于豌豆的服法，那可确切太多了。可以用来炒菜吃，比如豌豆炒虾仁、清炒豌豆、豌豆炒鸡蛋、豌豆炒瘦肉等，也能胜仗蒸熟吃，或者作念成豌豆米饭齐行，豌豆中富含赖氨酸，大米中又贫苦这种氨基酸，它俩搭配着吃还能起到氨基酸互补的服从，升迁卵白质的经受行使率。

每天 1 把豌豆，克己多多

民间有句话说：“每天吃豆三钱，何需服药频年”。天然有些夸张了，但每天齐吃豆子着实是很好的饮食风俗，要是每天齐吃1把豌豆，对肉体会有如何的益处呢？

1.故意心血管健康

豌豆中富含矿物资钾、叶酸、膳食纤维，这些要素齐对心血管健康故意。

饮食中满盈钾的摄入，有助于自如血压；补充叶酸可精明同型半胱氨酸血症，它是心血管疾病的危机因素；豌豆中丰富的食纤维，可以通过减少东说念主体对胆汁酸的重经受来缩短血液胆固醇含量。况兼还有斟酌提到，豌豆卵白不仅能增强机体免疫力，还能改善心血管疾病，增强饱腹感和缩短血脂。

2.故意看护血糖平淡水平

豌豆中丰富的卵白质、膳食纤维，齐能起到减速餐后血糖飞腾的作用，和米饭搭配着吃能幸免餐后血糖的飙升。

况兼，豌豆淀粉中直链淀粉含量高，淀粉颗粒直径小，含有 39.2%的慢消化淀粉和 7.07%的抗性淀粉，是以食用豌豆后血糖升高相对放心。也有体外斟酌发现，豌豆淀粉的消化率比玉米淀粉、大米淀粉低，引起的葡萄糖升高相对放心。

3.故意肠说念健康，减少便秘风险

豌豆的可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维齐很丰富，可溶性膳食纤维含量为 50.93%、不溶性膳食纤维含量为 45.14%，它们能增多便便的含水量，也能让便便体积变大，并促进胃肠蠕动，对精明便秘、改善肠说念健康会很有匡助。要是你平频频常便秘，不妨在饮食中增多些豌豆试试。

4.痛风、高尿酸东说念主群也可以吃豌豆

好多东说念主会合计痛风的东说念主不成吃豆子，包括豌豆。天然豌豆的嘌呤含量不算低，为 86mg/100g，但却与血尿酸水和煦高尿酸血症呈负相干。

有斟酌纳入了 6329 名老年受试者，征集了非大豆豆科破钞和血清尿酸水平的信息。这项分析是在 PREDIMED 斟酌的框架内进行的，斟酌东说念主员字据地中海饮食信服性问卷中每 14 项的完成情况评估了高尿酸血症的患病率。戒指标明，那些完成了每周摄入 3 份或 3 份以上非大豆豆科食物的东说念主，与莫得达到这一摄入量的东说念主比较，患高尿酸血症的可能性更低。

也便是说，非大豆豆科植物（扁豆与豌豆等）的摄入水平越高，血清尿酸水和煦高尿酸血症的患病率就越低。

保存豌豆有妙招

豌豆采摘后要是保存不当，不仅养分要素会流失，容易变质，也会豆荚黄化、皱缩、木质化，质料和口感变差，还容易受到微生物侵染而发生褐斑病。

要是买的豌豆量少，只需要短时分存放，那就胜仗放入雪柜冷藏，可保存 3~5 天，尽早吃完。要是买的多就需要冷冻保存，8 个月内吃完。不外，在冷冻豌豆这件事上可有认真，不成装进保鲜袋胜仗冷冻！

有斟酌对比了冷冻豌豆的两种科罚花样，第一种是将豌豆清洗干净后，装保鲜袋；第二种是将豌豆清洗干净后置于 85℃ 滚水中漂烫 10 秒，漂烫后立即取出，放入冰水浴中 2~3 分钟冷却，控干水分后装入保鲜袋。这两部分豌豆科罚后齐放入雪柜-18℃ 条款下，冷冻保存 56 天。

戒指发现：比较之下，漂烫冻藏科罚梗概更好地保执豌豆的品性，养分要素的变化也较为放心。这是因为漂烫科罚钝化了过氧化物酶（POD）活性、多酚氧化酶（PPO）活性，也减速了丙二醛的飞腾速率。其中 POD 和 PPO 是导致果蔬褐变的主要酶类，丙二醛含量升高会促进果实年迈。

春天的豌豆又鲜又嫩，绿油油的外在为餐桌增添了春意！脚下正应季，每天齐安排来一把，真的可以哦！

参考文件

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[7]https://www.foodsafety.gov/keep-food-safe/foodkeeper-app

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